კვების სისტემა მუდმივად იცვლება: "შიმშილის" დიეტის პიკის შემდეგ მოდის "ცილოვანი" ან "ცხიმიანი" დიეტა. ტენდენციაშია კალორიების შეზღუდვა ან საპირისპირო კვების სისტემები. ჩვენ ვისაუბრებთ ცილოვან დიეტაზე: რა სარგებლობა მოაქვს მას, რა პირობებში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
რატომ არ უნდა თქვათ უარი ცილაზე
ახალგაზრდა გოგონა, მოწიფული ქალი, დამწყები სპორტსმენი - ხანდახან ყველა ჩვენგანი, ნებისმიერ ფასად წონის დაკლების მოტივით, ჩქარობს შეზღუდოს საკვებში, პირველ რიგში ამოიღონ ცხიმები და ცილები. მაგრამ ერთია, როცა სხეულს ერთი კვირის განმავლობაში „გაჯანსაღებ" და სულ სხვაა, ყოველთვის ასე ჭამ: გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს არ არის კარგი. მაგრამ ვინ იცავს წესებს, როდესაც წონის დაკლება „ნამდვილად გჭირდებათ"?
რატომ უნდა იყოს ცილოვანი საკვები მენიუში:
- პროტეინის გარეშე კუნთების შენება არ ხდება. როდესაც სპორტსმენები იძენენ კუნთოვან მასას, მათ უნდა მოიხმარონ ბევრი ცილა. თუ სპორტსმენი არ ხართ და უბრალოდ ცხიმების დაკლება გსურთ, არ ამოიღოთ ცილა თქვენი რაციონიდან: ამის გარეშე თქვენი კუნთები ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ ვერ აღდგება.
- რაციონში ცილების ნაკლებობით, თმა, კბილები, ფრჩხილები და ძვლები უარესდება და სუსტდება.
- პროტეინები შედგება ამინომჟავებისგან – ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ესაჭიროება 22, აქედან 9-ს ორგანიზმი თავად არ გამოიმუშავებს და იღებს საკვებიდან. როდესაც მენიუდან გამორიცხავთ პროტეინს, არ იღებთ ნივთიერებებს, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება.
- ცილების გარეშე, არ არსებობს მეტაბოლური პროცესები, რადგან ისინი მუშაობენ როგორც სერვისი ჟანგბადის მოლეკულების სხეულის უჯრედებისთვის მიწოდებისთვის.
- მხოლოდ მცენარეული ცილებით შეზღუდვის მცდელობას (ვეგანებისთვის) აქვს შედეგები: ყველა აუცილებელი ამინომჟავა არ არის მარცვლეულში, თხილსა და სოიაში. ვეგანებმა უნდა შეავსონ ისინი სპეციალური ვიტამინებით და დიეტური დანამატებით.
ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის: როგორ მუშაობს
მეცნიერები ათწლეულების განმავლობაში სწავლობდნენ ცილოვანი კვების ეფექტს წონის დაკლებაზე. და ჩვენ გავარკვიეთ, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში:
- ცილა, განსაკუთრებით ხორციდან, ააქტიურებს გაჯერების ჰორმონის (ლეპტინის) გამომუშავებას და თრგუნავს შიმშილის ჰორმონის (გრელინის) გამომუშავებას: სწორედ ამიტომ საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს „სასტიკ შიმშილს" ყველაზე ხშირად ხორცს უწოდებენ;
- ცილა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, გეხმარებათ კალორიების სწრაფად დაწვაში. ამას ეფუძნება დუკანის, ატკინსის, მალიშევას, კრემლის და მრავალი სხვა წონის დაკლების დიეტა. კეტოს ფენომენი იგივე ხასიათისაა: როდესაც ადამიანი იღებს ბევრ ცილას და ცხიმს, მაგრამ ცოტა ნახშირწყლებს, ორგანიზმი გადადის კეტოზის მდგომარეობაში, რომლის დროსაც ხდება ზედმეტი ცხიმის ეფექტური დაკარგვა;
- ფიზიკური აქტივობით წონის ინტენსიური დაკლების შემთხვევაში, პროტეინის მენიუ მნიშვნელოვანია დაბერებულ კანთან საბრძოლველად, რაც შესაძლებელია ზედმეტი კილოგრამების უეცარი დაკლებით და ძვლების, კბილების და თმის გასამაგრებლად.
ცილოვანი დიეტის წესები
ნებისმიერი სერიოზული დიეტა უნდა დანიშნოს და აკონტროლოს ექიმმა თქვენი მახასიათებლების, სასურველი და რეალური წონის დონის გათვალისწინებით. ასეთი დიეტა შეიძლება იყოს მაღალი ცილის შემცველობით, როგორიცაა პროფესიონალი სპორტსმენების დიეტა კუნთების მომატების პერიოდში, ან რაციონალური კვების ფორმა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკლებისთვის. მეორე ვარიანტი დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი შედეგი დიდი გაჭირვების გარეშე.
პროტეინის წონის დაკარგვის წესები შემდეგია:
- ცილა უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური მენიუს 50%-ს (იდეალურად 60%).
- ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს, იდეალურ შემთხვევაში არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის 15%-ს.
- ბოსტნეული და მწვანილი ავსებს ცილის მენიუს ბოჭკოებითა და ვიტამინებით.
- შაქრიანი ხილი უნდა შეიზღუდოს დღეში 2 ცალით.
- თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, მოერიდეთ, რა თქმა უნდა, ტკბილ სოდას.
- მენიუში კონსერვანტების, სოუსების და მაიონეზის ადგილი არ არის.
- აქცენტი კეთდება შემწვარი, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებზე.
- კვება ფრაქციულია, დღეში 5-6-ჯერ, არაუმეტეს 200 გრამიანი პორციებით.
- ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის და, შესაბამისად, წონის დაკლებისთვის.
კვების ეს მიდგომა გეხმარებათ ორ კვირაში 4-დან 10 ზედმეტ ფუნტამდე დაიკლოთ. მაგრამ თუ დაიცავთ ზემოთ აღწერილი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციებს, ეს შეიძლება რთული იყოს. და ორგანიზმი არ უნდა დაექვემდებაროს ამ ტიპის მკაცრ დიეტას 3-4 კვირაზე მეტ ხანს, ან დიეტა უნდა იყოს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ამ დიეტის უკუჩვენებები:
- ანემია;
- ორსულობა და ძუძუთი კვება;
- თირკმლის დაავადება;
- პანკრეასის დაავადებები;
- პრობლემები გულსა და სისხლძარღვებთან;
- დიაბეტი;
- ცილის ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევები.
დიახ, ცილის მოწამვლა არ არის მითი.
თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ ცილოვან კვებაზე და მარტივად დაიკლოთ წონა, დიეტის დიდად შეცვლის გარეშე, თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ მენიუს:
- გაზარდეთ ცილოვანი პროდუქტების რაოდენობა დიეტაში: შეიტანეთ ხორცი, თევზი, კვერცხი, მწვანე ბოსტნეული, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- აკონტროლეთ თქვენი მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება;
- ჭამე მცირე რაოდენობით და დალიე საკმარისი სითხე;
- შეამცირეთ შეწვის მომზადებისას, ამოიღეთ მაიონეზი რაციონიდან, შეამცირეთ მარილისა და ყავის მოხმარება;
- წონის დაკლების დასაჩქარებლად საჭიროა ფიზიკური ვარჯიში.
როგორ შევქმნათ მენიუ სწორად
ახლა წონის დაკლებისთვის ცილის მენიუს დაგეგმვის შესახებ. ბევრი ადამიანი თავს არაკომფორტულად გრძნობს, როდესაც მზა მენიუს გვთავაზობენ კვირისთვის. ჩვენ გაჩვენებთ სავარაუდო ვარიანტებს, რომლებზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება. ან შექმენით თქვენი საკუთარი მენიუ კვირის განმავლობაში მათგან.საუზმე
კვერცხები
დიეტის რეჟიმში, ჩვეულებრივია მხოლოდ ცილის ჭამა. მაგრამ დიეტაზეც კი შეგიძლიათ კვერცხის ჭამა თითქმის ყოველდღე, თუ ალერგია არ გაქვთ. მაგალითად, ორშაბათს და ოთხშაბათს მენიუში შეიძლება იყოს მოხარშული კვერცხი, ხოლო სამშაბათს და ხუთშაბათს შეიძლება იყოს ომლეტი.
სასარგებლოა როგორც ქათმის, ისე მწყერის კვერცხები – შეგიძლიათ მონაცვლეობით. მარტივი და გემრიელი ომლეტის რეცეპტს ქვემოთ ნახავთ.
მარცვლეული და ფაფები
დიეტოლოგები ოსპისა და ლობიოს ფაფას ცილებით ყველაზე მდიდარს უწოდებენ. პირველი არის გემრიელი და დაბალკალორიული, მდიდარია მიკროელემენტებითა და ბოჭკოებით. ღირს მისი ჩართვა მენიუში საუზმეზე ან ლანჩზე კვირაში ერთხელ მაინც. იპოვეთ რეცეპტი ქვემოთ.
Მნიშვნელოვანი
სარგებლობის მიუხედავად, მარცვლეული შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გააფუჭოს თქვენი დიეტა. ამიტომ გირჩევთ მენიუში იშვიათად შეიტანოთ ფაფა, მიუსლი და გრანოლა.
რძის
საუზმეზე იოგურტი ან ხაჭო შესანიშნავი ვარიანტია: მაგრამ დიეტის მენიუში ისინი უნდა იყოს უშაქრო და უცხიმო.
ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს შეგიძლიათ დაუმატოთ ახალი ან გაყინული კენკრა, ხოლო ხაჭოს გემოვნებით მწვანილი. ან შეგიძლიათ მოამზადოთ გემრიელი ცილოვანი (დაბალკალორიული! ) იოგურტი აღმოსავლური კვერცხებით - ქვემოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები და ფოტოები გელოდებათ.
საუზმე "კომბო" ხორცით
შემოდგომაზე და ზამთარში საუზმე უფრო მკვრივია, ვიდრე ზაფხულში, რადგან ენერგია გვჭირდება მთელი მომავალი დღისთვის. ამიტომ ინდაურით ათქვეფილი კვერცხი სასარგებლო იქნება. უფრო მეტიც, ის მზადდება 10 წუთში.
ვახშამი
სალათები
ტუნას სალათი ლობიოთი, როგორც ჩვენს რეცეპტში, შეიძლება იყოს სრული ლანჩი. დაბალანსებული, დამაკმაყოფილებელი კვება სულ რაღაც 15 წუთში.
მიდიები ისპანახის სალათში შეიძლება იყოს ლანჩი ან კომპლექტი კერძის ნაწილი. გემრიელი, დაბალკალორიული და მკვებავი.
სუპები
მარტივი და ჯანსაღი მჭლე ოსპის წვნიანი? მარტივი, სწრაფი და იაფი ყველა გაგებით. დაიჭირეთ ჩვენი რეცეპტი ნაბიჯ-ნაბიჯ აღწერილობით.
კიდევ ერთი ვარიანტია არომატული ლობიოს წვნიანი. ღორის ფილე მდიდარია ცილებით და თითქმის არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. უბრალოდ შეცვალეთ არაჟანი ბერძნული იოგურტით: ის ნაკლებად ცხიმიანია.
თუ ფიქრობთ, რომ ტრადიციული კომბოსტოს წვნიანი არ გამოგადგებათ, ცდებით - გადაიღეთ ჩვენი რეცეპტი ფოტოებით და მოამზადეთ გემრიელი, ჯანსაღი და საბიუჯეტო წვნიანი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ბოსტნეულის სუპების ვარიანტები კრევეტებით: მაგრამ დიეტის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ამოიღოთ მძიმე კრემი ან შეცვალოთ იგი ცილოვანი იოგურტით.
მეორე კურსები
ტუნას ზღვის ძროხის ხორცს ეძახიან: ის მკვრივია, წვნიანი და ხორცს წააგავს, შეიცავს უამრავ ცილას და ვიტამინს. ამიტომ, ტუნას ფილე შეიძლება იყოს ლანჩის კერძის ვარიანტი, მისი მომზადების ეტაპობრივი რეცეპტი წარმოდგენილია ქვემოთ.
რაც შეეხება დუმპინგებს? თუ ისინი თევზია ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტის მიხედვით, მათი მომზადება შესაძლებელია დიეტის თითქმის მთელი პერიოდისთვის და ლანჩთან დაკავშირებით პრობლემა არ შეგექმნებათ: კვირაში 2-3 დღე პელმენი ნამდვილად არ მოგბეზრდებათ ერთფეროვნებით.
თუ დრო ცოტაა, შეინახეთ რეცეპტი ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ქათმის ფილე ლობიოთი ალბათ ყველაზე სწრაფი რეცეპტია გემრიელი წონის დაკლებისთვის.
კიდევ ერთი კარგი ვარიანტი სწრაფი და დამაკმაყოფილებელი შუადღისთვის: სცადეთ ცხარე საქონლის ხორცი - იმედგაცრუებული არ დარჩებით.
Მნიშვნელოვანი
გაითვალისწინეთ თქვენი კალორიების მიღება, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება. ჩვენი ლანჩის ვარიანტები უნდა განიხილებოდეს, როგორც კერძები, რომელთაგან უნდა აირჩიოთ: შეუთავსეთ პირველი კერძი და სალათი, ან ძირითადი კერძი და სალათი, ყოველდღიური კალორიული დონის მიღმა გარეშე.
ვახშამი
თევზი ან ზღვის პროდუქტები
ისპანახი კრევეტებით შეიძლება ეწოდოს საჭმლის, სრული ვახშამი ან ცხელი სალათი - არსი არ შეიცვლება. ეს არის დაბალკალორიული და ძალიან გემრიელი კერძი: თითქმის მაღალი სამზარეულოს მენიუ, მაგრამ მომზადებული ნახევარ საათზე ნაკლებ დროში.
თუ გაინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ასეთ დიეტაზე იაფად ჭამა, მაშინ პასუხი რა თქმა უნდა არის. არ არის აუცილებელი ყოველდღე კრევეტების ჭამა, საკმარისია კლასიკური, იაფფასიანი თეთრი თევზი. მაგალითად, ვირთევზა - ბევრი ვიტამინი, ცილა და ძალიან ლამაზი პრეზენტაცია. ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტი შეგიძლიათ მოამზადოთ ნახევარ საათში და თქვენი ოჯახი ან სტუმრები აღფრთოვანებული იქნებიან მისი გარეგნობით, გემოთი და სიჯანსაღით.
რჩევა
თევზის კერძები, როგორც წესი, მდიდარია ცილებით და საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ, როგორც წესი, დაბალკალორიულია; შეეცადეთ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
ხორცი ან ფრინველი
სტეიკი ყოველთვის კარგია, რადგან ხორცი ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. მაგრამ კალორიული მოთხოვნების გათვალისწინებით, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ წვნიანი ინდაურის სტეიკის რეცეპტს ტერიაკის სოუსით.
კვირაში 1-3-ჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის სტეიკები ან სტეიკები. მათი კალორიული შემცველობა შემცირდება ზეთის გარეშე გამოცხობით ან გრილზე.
კომბინირებული ვახშამი
საცხობი, როგორც ბევრს მიაჩნია, დიეტაზე უარი უნდა თქვას. მაგრამ ძროხის ღვიძლის ბლინებიდან ჩვენი რეცეპტის მიხედვით - არა. შეგიძლიათ კერძი კვირაში ერთხელ მაინც მოამზადოთ და კიდევ უფრო ჯანსაღი გახადოთ: გამოაცხვეთ ბლინები ღუმელში ზეთის გარეშე.
თუ სადილად ათქვეფილი კვერცხის მირთმევა წინააღმდეგი არ ხართ, აქ არის მისი რეცეპტი შემწვარ ხორცთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ მისი კალორიული შემცველობა ტაფის ნაცვლად ღუმელის არჩევით.
გინდა პიცა? არის სრულიად მისაღები ვარიანტი, რომლის საშუალებაც შეგიძლიათ 1-2 კვირაში ერთხელ: მიიღეთ მინი პიცის რეცეპტი ყაბაყით.
საჭმელები და დესერტები
თხილი, თესლი, ჩია და სეზამის მარცვლები მდიდარია ცილებით, მაგრამ ისინი მდიდარია ცხიმებით. ასე რომ, ერთი მუჭა თხილი ან თესლი არ არის შესაფერისი როგორც საჭმელი დიეტის კვირის განმავლობაში. მაგრამ ბოსტნეულის სალათი შეგიძლიათ დაამშვენოთ კოვზით თხილით.
იგივეა ჩირი - ქიშმიში, გარგარი, ქლიავი და ციტრუსოვანი ხილი. ისინი შეიცავს პროტეინს, ბოჭკოს და უამრავ შაქარს. ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი კვირის ძალისხმევა.
ის, რაც საუზმეზე არ გიყიდიათ იოგურტისა და ხაჭოს საჭმლისგან, საკმაოდ შესაფერისია როგორც საჭმელი. ცხვრის ყველის ნაჭერი შესანიშნავი გამოსავალია ნებისმიერი შემთხვევისთვის.
და იმისთვის, რომ დესერტებით მიირთვათ, მაგრამ არ გაზარდოთ მთლიანი კალორიული შემცველობა, შეგიძლიათ საკითხს სპორტულად მიუდგეთ: გამოიყენეთ ცილის ფხვნილი. მას ფქვილის ნაცვლად უმატებენ ღვეზელებსა და ჩიზქეიქს. აღმოჩნდება სარგებლისა და გემოს ცილოვანი ბომბი. მაგალითად, იმ ვაფლების მსგავსად, რომლის რეცეპტსაც ქვემოთ იხილავთ.
Რა შეიძლება გაკეთდეს?
გააკეთეთ პროტეინის კოქტეილი. ისინი გაჯერებულია ცილებით, უზრუნველყოფენ ვიტამინებს და უჩვეულო გემოს. ისწავლეთ წონის დაკარგვის მარტივი რეცეპტები, რათა დაიწყოთ ჯანსაღი კვებისკენ სვლა.